Plan d'entrainement


PPG (Jérome)

Groupe 1 (Philippe)

Groupe 2A (Néhémias)

Groupe 2B (Rémy)


Groupe 3 (Patrice)

 
Préparation 10 kms de Montélimar le 28/02 et/ou 10kms ou semi de Bourg le 13/03
Groupe Philippe et Rémy

Possible PPG le lundi sauf les lendemain de course (attention quand même !)
S3* : séance facultative (l’idéale c’est S3* le samedi AM + S4 le dimanche matin)
S4 : séance objectif 10kms Montélimar et/ou Bourg
S4* : séance objectif semi de Bourg le 13/03


Semaine du 11 au 17 janvier
S1 45’ à 1h footing
S2 1h10 avec 30’ footing +  2kms ou 10’ à 12 ‘ (allure 10) récup 3’  + 1000 m en finissant vite + footing
S3 20’ footing + 6 x 100 tranquille + 10’ footing

Semaine du 18 au 24 janvier
S1 45’ à 1h footing
S2  20’ footing + 2 à 3 x (1000m(90%) récup1’30 à 2’ et 500m(95%) récup 3’) + 10’ footing de récup + étir
S3 1h15 footing avec 2 x 2 kms ou 10’ à 12 ‘ allure 10 récup 2’30 (finir vite sur le 2°)

Semaine du 25 au 31 janvier
S1 Footing 45’ tranquille
S2  20’ footing + 5 LD + 2 séries de 10 x 100 (110% vma) récup 100 trot et 2’+ 10’ footing + étir
S3* 45’ footing avec 10’ en 30/30
S4 1h15 footing avec 3 kms ou 15 à 20’ allure 10 récup 3’ puis 2 kms allure 10 récup 2’

Semaine du 1 au 7 février
(possible trail d’Eurre en séance S4 le 7/02)
S1 Footing 45’ tranquille
S2  20’ footing + 5LD + 8 x 300 (100% vma) récup 100 m footing et 3’ + 1000 (90% finir vite) + 10’ footing + étirements
S3* 45’ footing avec 10’ en 30/30
S4 1h15 footing soit 30’ footing + 5 kms ou  25’à 30’ allure 10 + 15’ récup
Ou Trail d’Eurre sur 7,5 si option 10 ou 14 si option semi

Semaine du 8 au 14 février
S1 le mardi 20’ footing + 1000 en 3’23 récup 2’30 trot + 500 en 1’40 + 10’ footing
S2 le jeudi 20’ footing + 6 x 100 tranquille récup 30’’ et 3’ puis 6 x400 récup 1’ et 3’ puis 1000m finir vite + 10’ footing
S3 1h15 footing soit 30’ footing + 2 x 5kms ou 20’ allure 10 récup 3 à 5’+ 15’ récup
S4* 1h30 à 1h40 soit 20’ footing + 3 x 5kms ou 20’ (2 allure semi et la dernière allure 10) + 10’ footing

Semaine du 15 au 21 février
S1 Footing 45’ tranquille
S2 20’ footing + 7LD + 8x 400 (90% vma) récup 1' footing lent + 800 (85%)+ 10’footing + étir
S3* 45’ footing avec 10’ en 30/30
S4 1h10 avec 30’ footing + 2 x 2kms ou 10’ allure 10 récup 2’  + 1km ou 6’ allure 10 finir vite  + footing
S4* 1h40 à 2h max avec 30’ footing + 30’ allure semi récup 5’ puis 20’ allure semi récup 5’ puis 15’ allure   10 + 5 à 10’ de footing récup

Semaine du 22 au 28 février 10 kms de Montélimar le dimanche à 15h
S1 Footing 45’ tranquille
S2  20’ footing + 2 x( 1000m(90%) récup1’30 à 2’ et 500m(95%) récup2’30) + 10’ footing de récup +  étir (temps sur 1000m divisé par 2 moins 5’’ à 7’’ égal temps sur 500m à réaliser)
Dimanche 28/02 : 10 kms de Montélimar ou
S4 1h15 footing avec 2 x 3 kms (ou 15’) allure 10 récup 2’30

Semaine du 29 février au 6 mars
S1 le mardi Footing 45’ tranquille
S2 le jeudi 20’ footing + 5LD + 2 séries de 10 x 100 (110% vma) récup 100 trot et 2’+ 10’ footing + étir
S3 45’ footing avec 10’ en 30/30
S4 1h15 footing avec 4 kms (ou 20’) allure 10 récup 3’ puis 3 kms (ou 15’) allure 10 récup 2’
S4* 1h40 à 2h max avec 30’ footing + 30’ allure semi récup 5’ puis 20’ allure semi récup 5’ puis 15’ allure  10 + 5 à 10’ de footing récup


Semaine du 7 au 13 mars
S1 Footing 45’ tranquille
S2  20’ footing + 5LD + 6 x 200  récup 100 m footing + 10’ footing + étirements
Dimanche 13 : 10km ou semi de Bourg les Valence

Suivi d’une semaine de récupération ! IMPORTANT


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